Oleh : P2PTM Kemenkes RI
Senam kaki dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperkuat otot-otot kecil kaki dan mencegah terjadinya kelainan bentuk kaki (deformitas)
Latihan senam kaki dapat dilakukan dengan posisi berdiri, duduk, dan tidur
Senam kaki dapat dilakukan dengan cara menggerakkan kaki dan sendi-sendi kaki misalnya berdiri dengan kedua tumit diangkat, mengangkat kaki dan menurunkan kaki.
Gerakan dapat berupa gerakan menekuk, meluruskan, mengangkat memutar keluar atau kedalam. Selain itu gerakan mencengkram dan meluruskan jari-jari kaki juga menjadi bagian dari senam kaki Diabetes.
Latihan senam kaki Diabetes dapat dilakukan setiap hari secara teratur, dimana saja. Bisa sambil bersantai bersama keluarga maupun menonton televisi. Ketika kaki terasa dingin, lakukan senam kaki Diabetes.
Latihan senam kaki Diabetes dapat dilakukan setiap hari secara teratur, dimana saja. Bisa sambil bersantai bersama keluarga maupun menonton televisi. Ketika kaki terasa dingin, lakukan senam kaki Diabetes.
“Tata Cara Senam Kaki Diabetes, Olahraga Ringan Kaya Manfaat
Senam kaki diabetes yang menjadi salah satu kunci penting untuk mencegah komplikasi pada pasien diabetes. Terutama diabetes tipe 2 yang dianjurkan untuk rajin berolahraga guna menjaga kadar gula darah dalam tubuh.
Pasien diabetes tipe 2 yang rata-rata diderita oleh orang-orang obesitas cenderung sulit dalam berolahraga. Berat tubuh yang tidak proporsional menyebabkan pilihan olahraga yang akan dilakukan menjadi cukup terbatas. Jika tidak segera ditangani, hal ini dapat berisiko fatal hingga menyebabkan kematian.
Namun, bukan berarti pasien diabetes sudah tidak memiliki pilihan dalam berolahraga. Salah satu cara yang dapat ditempuh antara lain dengan rajin bergerak sambil melakukan gerakan senam kaki sederhana.
Mereka yang mengidap obesitas rentan terkena penyakit diabetes. Senam kaki bisa dilakukan untuk menurunkan risiko komplikasi.
Tak hanya dapat menurunkan risiko timbulnya komplikasi, aktivitas tersebut juga baik untuk menjaga sirkulasi darah dan membantu menurunkan berat badan yang selama ini menjadi masalah utama pasien diabetes tipe 2.
Gerakan Senam Kaki Diabetes
Seperti yang diberitakan Kementerian Kesehatan RI, latihan senam kaki diabetes dapat dilakukan dengan posisi berdiri, duduk dan tidur.
Berikut beberapa posisi senam kaki diabetes:
1. Senam Kaki Diabetes Posisi Duduk
2. Bagi Anda yang memilih latihan sambil duduk, Anda bisa memulainya dengan duduk di kursi dengan posisi nyaman, punggung tegak dan tangan di sisi badan.
Angkat salah satu ujung kaki dengan posisi tumit masih menyentuh lantai, lalu posisikan kembali kaki Anda seperti semula. Lakukan gerakan ini bergantian antara kaki kiri dan kanan selama 10 menit.
Masih di posisi yang sama, luruskan salah satu kaki dan angkat ujung kaki, tumit masih menyentuh lantai, lalu putar pergelangan kaki seperti membentuk lingkaran 360 derajat. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan selama 10 menit.
Gerakan selanjutnya, coba duduk tegak tanpa bersandar, kedua tangan di sisi badan, pertahankan kedua tumit kaki menyentuh lantai, naikkan jari-jari kaki, lalu turun, kemudian angkat kedua tumit kaki ke atas seperti posisi kaki berjinjit. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian selama 10 menit sambil mengatur tempo nafas supaya teratur.
Setelah selesai, ganti gerakan dengan cara meletakkan kaki di lantai, posisi ujung kaki seperti mencengkeram, angkat jari kaki bersamaan, luruskan kembali ujung jari kaki, lalu posisikan kembali kaki Anda seperti semula. Ulangi gerakan ini selama 10 menit, di mana saja dan kapan saja.
Supaya tidak mudah lelah dan lebih bersemangat, latihan ini dapat dilakukan sambil bersantai di depan televisi.
Senam kaki diabetes ini bisa dilakukan sembari duduk dan menonton televisi. (Pavlofox/Pixabay)
2. Senam Kaki Diabetes Posisi Berdiri
3. Selain duduk, senam kaki diabetes juga dapat dilakukan dengan posisi berdiri. Pertama, pastikan badan dalam posisi berdiri tegak, selanjutnya langkahkan kaki kiri ke belakang. Dengan perlahan tekuk lutut kaki kanan, hingga otot betis kaki kiri terasa tertarik. Pastikan tumit kaki kiri tetap menyentuh lantai agar peregangan lebih maksimal.
Gerakan selanjutnya dapat dilakukan dengan cara berdiri tegap, tangan di pinggang, angkat satu kaki hingga setinggi betis dan membuat sudut 90 derajat, lakukan secara bergantian selama 10 menit.
Jangan lupa mengatur pernapasan agar tidak cepat lelah saat berolahraga. Anda juga dapat berpegangan pada kursi atau tiang jika mengalami kesulitan dalam menjaga keimbangan badan. Setelah dijalani secara rutin, dengan perlahan tubuh akan mulai terbiasa dan nyaman tanpa harus berpegangan dengan posisi latihan senam diabetes tersebut.
Jangan lupa mengatur pernapasan ketika melakukan senam diabetes saat berdiri. (Istockphoto/fizkes)
3. Senam Kaki Diabetes Posisi Tidur
4. Jika gerakan-gerakan di atas sulit dilakukan, Anda dapat mencoba sambil berbaring terlentang. Anda cukup berbaring, meluruskan kaki, lalu lakukan gerakan senam kaki diabetes pada posisi duduk.
Lakukan gerakan ini ketika kaki terasa dingin yang menandakan telah terjadi penyumbatan pada sirkulasi darah.
Senam kaki diabetes juga dapat dilakukan dalam posisi tidur, terutama saat terjadi penyumbatan sirkulasi darah. (Pixabay/jackmac34)
Manfaat Senam Kaki Diabetes
Kementerian Kesehatan RI mencatat, di balik gerakan sederhana pada senam kaki diabetes rupanya terdapat beragam manfaat bagi pasien diabetes. Manfaat tersebut antara lain:
1. Membantu Memperbaiki Sirkulasi Darah
2. Senam kaki diabetes dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah di tubuh. Menurut American Diabetes Association, menjaga sirkulasi darah lancar menjadi faktor penting yang harus diperhatikan oleh pasien diabetes. Sirkulasi darah yang buruk dapat membuat tubuh kurang mampu melawan infeksi sehingga proses penyembuhan luka berlangsung lama.
Diabetes juga menyebabkan pembuluh darah di kaki dan tungkai menyempit dan mengeras. Jika dibiarkan hal ini dapat menyebabkan infeksi dan menimbulkan komplikasi yang berpotensi diamputasi.
Selain rutin melakukan senam kaki diabetes, menjaga pola makan yang seimbang juga baik untuk menjaga tekanan darah dan mengendalikan kadar kolesterol tubuh.
2. Memperkuat Otot-otot Kecil Kaki
Selain melancarkan sirkulasi darah, senam kaki diabetes dapat memperkuat otot dan tulang di sekitar kaki. Menurut laman Foot Health Facts, gula darah yang tidak terkontrol menimbulkan lemah otot sehingga pasien diabetes kesulitan untuk berjalan. Jika dibiarkan dalam waktu yang lama, hal ini dapat menyebabkan penderita diabetes memiliki kelainan bentuk kaki, yang dikenal dengan charcot foot.
Charcot foot adalah kondisi deformasi atau perubahan bentuk kaki yang cukup parah. Jika tidak ditangani dengan serius, kondisi ini dapat menimbulkan kecacatan, bahkan amputasi. Sehingga penderita diabetes dianjurkan untuk rutin melatih otot-otot di kaki agar tetap berfungsi dengan normal.
Selain melancarkan sirkulasi darah, senam kaki diabetes dapat memperkuat otot dan tulang di sekitar kaki. (iStockphoto/kaarsten)
3. Meningkatkan Saraf Sensoris Pada Pasien Diabetes
4. Senam kaki diabetes juga dapat meningkatkan sensor saraf pada penderita diabetes. Menurut American Diabetes Association, selain mengurangi sirkulasi darah yang dapat menimbulkan infeksi kaki, diabetes juga menyebabkan kerusakan saraf atau neuropati diabetik.
Hal tersebut muncul ketika jaringan saraf di kaki rusak, sehingga sensasi rasa sakit menjadi berkurang bahkan hilang. Itu sebabnya kaki dapat terluka tanpa disadari penderita.
Dengan menerapkan gerakan senam kaki diabetes seperti di atas dapat dijadikan langkah awal sebagai tindakan pencegahan penyakit diabetes. Penderita diabetes juga baiknya menerapkan pola makan sehat dan seimbang agar tidak terjadi komplikasi di masa yang akan datang.
Mengenal Penyakit Diabetes
Menurut Kementerian Kesehatan RI, diabetes adalah penyakit kronis serius yang terjadi karena pankreas tidak menghasilkan cukup insulin (hormon yang mengatur kadar gula darah atau glukosa). Hal tersebut mengakibatkan terjadi peningkatan konsentrasi glukosa di dalam darah.
Diabetes terbagi dalam dua jenis yakni tipe
1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 atau yang disebut insulin dependent adalah diabetes yang muncul akibat produksi insulin yang kurang. Sedangkan diabetes tipe 2 atau yang sering disebut non-insulin dependent disebabkan penggunaan insulin yang kurang efektif oleh tubuh. Jenis diabetes tipe 2 adalah tipe penyakit yang paling banyak ditemui di Indonesia.
Jumlah insulin yang tidak bekerja dengan baik tersebut menyebabkan penumpukan gula darah yang berlebihan di tubuh. Hal ini dapat mengakibatkan kerusakan pada sistem tubuh, terutama saraf dan pembuluh darah serta berisiko menimbulkan penyakit berbahaya lain seperti, kebutaan, gagal ginjal, serangan jantung, stroke, amputasi kaki, hingga kematian.
Hal ini menyebabkan penderita diabetes dianjurkan mengendalikan pola konsumsi harian agar kadar gula dalam darah selalu dalam kondisi normal.
Selain berganti ke menu diet sehat dengan gizi seimbang, pasien diabetes juga disarankan untuk rutin berolahraga. Jenis latihan seperti senam kaki diabetes yang baik untuk mencegah komplikasi di kemudian hari.”[ADV
